“혈액검사 했는데 콜레스테롤 수치가 좀 높대요…”
“기름진 음식 피하라는데, 그럼 도대체 뭘 먹어야 하죠?”
요즘 건강검진 결과에서 ‘중성지방’, ‘LDL 콜레스테롤’ 수치가 높게 나왔다는 분들 많죠.
바로 고지혈증(이상지질혈증)이 의심되는 상황인데요,
초기에는 증상이 거의 없지만, 방치하면 심장병·뇌졸중까지 이어질 수 있는 무서운 질환이에요.
하지만 다행히도, 고지혈증은 식단을 바꾸는 것만으로도 상당한 개선 효과를 볼 수 있어요!
이번 글에서는 고지혈증에 좋은 음식들을 카테고리별로 정리해서
어떻게 먹으면 도움이 되는지도 함께 알려드릴게요.
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🩸 고지혈증이란? 간단히 짚고 갈게요
고지혈증은 혈액 속 지질(지방) 수치가 비정상적으로 높아진 상태를 말해요.
특히 다음 수치를 기억해두세요.
고지혈증이 무서운 이유는
혈관 안에서 서서히 쌓이면서 심장·뇌 혈관을 막아버릴 수 있다는 점!
그래서 식습관 개선이 고지혈증 관리의 1순위예요.
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🥦 고지혈증에 좋은 음식, 이렇게 골라 드세요!
✅ 1. 식이섬유 풍부한 식품 – 콜레스테롤 흡수를 막아요
수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 막아줘요.
추천 음식:
• 귀리, 보리, 현미
• 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검정콩)
• 사과, 배, 바나나
• 브로콜리, 시금치, 오크라
👉 하루에 식이섬유 25~30g 이상 섭취하면 고지혈증 관리에 효과적이에요.
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✅ 2. 불포화지방산 – 혈관을 건강하게 만들어줘요
오메가-3, 단일불포화지방산은 혈중 중성지방을 낮추고, LDL 수치를 조절해줘요.
추천 음식:
• 등 푸른 생선(고등어, 연어, 꽁치, 정어리)
• 아보카도
• 올리브오일
• 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 무염 견과류
👉 단, 기름에 튀긴 견과류나 가공유는 오히려 해로우니 주의!
👉 하루 1~2회 소량 섭취가 좋아요.
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✅ 3. 식물성 단백질 – 콜레스테롤 없는 단백질 선택!
육류 대신 콩·두부·유기농 식물성 단백질을 활용하면
포화지방 섭취를 줄이면서도 단백질을 충분히 공급할 수 있어요.
추천 음식:
• 두부, 두유
• 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩
• 템페, 에다마메
• 저지방 두유 스무디
👉 단백질 섭취는 필수지만, 육류 위주보다 식물성 비중을 늘리는 게 핵심!
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✅ 4. 항산화 성분 풍부한 음식 – 염증 잡고 혈관 지켜요
고지혈증은 혈관 벽에 염증과 산화 스트레스가 쌓이며 진행되기 때문에,
항산화 성분을 꾸준히 섭취하는 게 중요해요.
추천 음식:
• 토마토 (라이코펜)
• 블루베리, 체리, 석류
• 녹차, 루이보스차
• 다크초콜릿 (카카오 70% 이상)
👉 당분이 많은 주스나 시럽 가공 형태보단 자연 그대로 먹는 게 더 효과적이에요.
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✅ 5. 발효식품 – 장 건강과 콜레스테롤을 동시에!
발효식품은 장내 유익균을 늘려주고, 콜레스테롤 대사에도 도움을 줄 수 있어요.
추천 음식:
• 요구르트 (무가당, 저지방)
• 김치 (저염으로 담근 것)
• 낫토, 된장, 청국장
• 사과식초, 코코넛 케피어
👉 단, 짠 김치, 단맛 강한 요구르트는 피하고 자연 발효 + 저염 제품 위주로 섭취해야 효과적이에요.
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⛔ 고지혈증에 피해야 할 음식은?
👉 맛있지만! 고지혈증에는 독이 될 수 있는 음식들이에요.
👉 먹더라도 양을 줄이고 빈도는 확실히 줄이는 것이 중요해요.
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📝 마무리: 고지혈증, 약보다 먼저 바꿔야 할 건 ‘식사습관’
고지혈증은 ‘지금은 괜찮은데 나중에 큰일 날 수 있는 병’이에요.
다행인 건, 먹는 것만 잘 조절해도 수치가 눈에 띄게 개선될 수 있다는 점!
약에만 의존하기보다는
내 식탁 위에 있는 음식 하나하나가 혈관 건강을 지켜주는 가장 강력한 무기가 될 수 있어요.
오늘부터 실천해보세요.
기름기를 덜고, 섬유질을 더하고, 색깔을 입힌 식사
그게 고지혈증을 막는 진짜 비법이랍니다. 🫶
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